我的个人版锻炼指南

时间：2026-05-26 来源：新语丝作者：方舟子条评论

　　世界卫生组织每过十年就会出一版《身体活动与久坐行为指南》，其实就是
一个健身指南。最新的版本是2020年出的，要等到2030年才会更新。这个指南是
面向专业机构、专业人士的，不是面向普通人。我在这个指南的基础上，根据最
新的研究结果加以补充，也出一版我个人版的锻炼指南。

　　首先，避免久坐，要让身体活动起来。哪怕是轻度活动，也要比一直坐着好。
现在有智能手表、智能手机可以记录你每天走的步数，很容易知道你的身体活动
情况。每天走的步数不应该少于4400步，最好平均能够达到7500步到一万步。我
看了一下我iPhone上面的记录。2025年记录了我平均每天走7966步，达到了我刚
才说的最佳范围。但是由于我在家时并不是拿着iPhone走来走去的，所以我在家
里走路的情况iPhone就没有记录下来，记录的只是我在户外的情况，我每天走的
步数比它记录下来的要多。

　　第二，每周做中等强度的有氧运动累计时间至少150分钟，最好能够达到300
分钟。中等程度的有氧运动包括快步走、野外远足、骑自行车、跳现代舞（不包
括交际舞，交际舞只能算是轻度运动）、打羽毛球、打乒乓球、打排球、打棒球、
打太极拳。

　　如果是高强度的有氧运动，需要的时间可以减半。本来至少要有150分钟的
中等强度的有氧运动，只要做75分钟的高强度的有氧运动就可以代替。两种强度
的运动换算后可以合在一起累计运动时间。高强度的有氧运动包括跑步、赛跑、
爬山、爬楼梯、打篮球、踢足球、打网球、跳健身操、练武术、在游泳池往返游
泳（如果是休闲式的游泳属于中等强度的运动）。

　　世界卫生组织的建议是如果运动的时间更长，中等强度运动的时间每周超过
了300分钟，高强度运动的时间每周超过了150分钟，对身体可能还有进一步的好
处。我看了其指南的正文，对于这个推荐给出的证据主要是两方面的。其一，如
果做中等强度的运动，超过了每周300分种对于预防心血管疾病还有进一步的好
处，时间越长，心血管疾病的发病率就越低，甚至一直到了每周一千分钟的中等
强度的运动，还能够看到有进一步的好处。其二，如果是中等和高强度的运动混
合在一起，时间到了一定的程度，就进入了平台期。世界卫生组织的指南也说如
果运动的时间太长，那么对身体的好处就进入了平台期，没有进一步的好处，有
可能还会造成伤害和有风险，但是不知道这个坎应该定在哪里。

　　所以它并没有提供证据证明对于高强度的运动也是时间越长越好，每周超过
了150分钟也会有进一步的好处。根据世界卫生组织指南的正文的讨论，以及这
几年来一些新的研究，关于运动的时间究竟达到多长合适的问题，应该将中等程
度运动和高强度运动分开。对于中等强度运动是不限时间的，有可能越长越好。
但是对于高强度运动，如果每周的时间超过了150分钟，那么或者进入平台期，
不会有进一步的好处；或者对身体的好处反而减少。

　　第三，除了做有氧运动，每周还应该做至少两次能够增强肌肉的运动，能够
锻炼到各个主要肌肉群，让肌肉变得发达。这类运动包括举重、举哑铃、拉拉力
器、做俯卧撑、做仰卧起坐等。每周次数可以超过两次，但是做肌肉增强运动应
该注意隔天做，让肌肉有一天的时间休息和修复。

　　第四，还要做能够让精神放松的锻炼。包括打太极拳、练瑜伽、练书法、到
森林散步、听轻音乐，以及听比较温柔的缓慢的古典音乐，莫扎特之类的，就不
要听贝多芬了。都是为了能够让精神放松，减少精神压力。

　　第五，还要做智力锻炼，让脑子动起来。包括下象棋、下围棋、打桥牌、做
数独或字谜之类的智力游戏、学外语、背诵诗词、学一门新的功课或手艺，以及
做深度阅读。深度阅读不是读小说之类的消遣性阅读，而是在读的时候需要动脑
筋，例如读科普或者社科读物。让脑子动起来，目的不是为了让你变聪明，你已
经不可能变得更聪明了，而是要避免智力衰退，预防老年痴呆。

　　最后，要让锻炼融入到日常生活当中去，变成日常生活的一部分。不一定要
特地拿出时间来进行锻炼才叫锻炼，时刻都可以锻炼。世界卫生组织上一版指南
——2010年的指南曾建议锻炼时间每次不要少于十分钟，认为如果少于十分钟就
达不到锻炼的效果。但是后来的研究发现，只要锻炼了，即使时间很短，一、两
分钟也有好处。所以新版的世界卫生组织指南就将这一条去掉了。

　　因为即使是短时间的锻炼也有好处，所以在日常生活中，你只要留意一下，
养成了习惯，就时刻都可以在锻炼。能够爬楼梯，就不要去乘坐电梯、滑梯了。
如果坐公交，提前一站下车走过去。开车上班或者购物，不一定要把车停在门口，
可以停得远一点，然后走过去。诸如此类，让锻炼成为生活的一部分。

　　经常锻炼，不能够保证每个人就都会身体健康，但是对于绝大部分人来说，
锻炼对身体健康肯定是有好处的。

　　2026.4.1.录制

　　2026.4.11.整理

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